Jak se naučit správně dýchat při plavání? Rozložením těžkého dýchání do jednodušších minidovedností (pokračování textu 3 klíčová pravidla dýchání při kraulu)
Určitě jste někdy pozorovali nějakého opravdu dobrého plavce, který letí vodou, jako by se ani nenadechoval. Přitom nějak dýchat musí. Jak to dělá? A jak se to naučit stejně dobře jako on? V prvním textu o dýchání tvrdím, že dýchání je kombinací tří základních dovedností:
- načasování nádechu
- hospodaření se vzduchem
- poloha těla a hlavy
Nic z toho bohužel není jednoduché samo o sobě. Co s tím uděláme? Rozkouskujeme je na ještě menší a líp stravitelné kousky, minidovednosti, které už se jedna po druhé nacvičit dají. Každá z nich chce svůj čas a každá vás posune o kousek kupředu, odkud se můžete vrhnout na další. A ke každé je dobré se občas vracet, i když ji máte v hlavě odškrtnutou jako splněnou. Takže které to jsou?
- Uvolněné svaly v obličeji: Zkuste na zkoušku ponechat při plavání mírně pootevřená ústa a zvyknout si na to, že v nich máte vodu a že to není nic špatného, co by vám bránilo v nádechu nebo výdechu. Uvědomte si, že váš obličej se nebrání vodě a mimické svaly nejsou zatnuté. Když bude uvolněný obličej, bude uvolněný i nádech.
- Frekvence nádechů: Promyslete si frekvenci nádechů a té se chvíli držte, neměňte ji podle potřeby. Pro účely cvičení je dobré trénovat opakovaně na jedné straně a pak to samé na druhé, tedy nadechovat se na každé druhé tempo. Liché frekvence zkuste až jako následný krok.
- Neustálé vydechování: Během plavání neustále vydechujte malé bublinky tak, abyste je slyšeli. Načasujte výdech tak, aby vám přesně vyšel do rytmu nádechů. Když během plavání zpozorujete, že občas dech zadržíte, přestaňte myslet na ostatní a vraťte se myšlenkami k dlouhému vydechování, dokud nesrovnáte a neuklidníte dech.
- Zbavení se vzduchu: V momentu, kdy se hlava otočí na vzduch pro nádech, už by měl vzduch z plic být vydechnutý. Stihnout nad hladinou výdech i nádech by trvalo moc dlouho, tolik času nemáte. Proto se soustřeďte na vydechnutí zbylého vzduchu těsně před nádechem.
- Zásoba kyslíku: Tady to začíná být malinko zapeklité. Chcete se sice před nádechem zbavit všeho vzduchu, ale zároveň nikdy nechcete jet úplně nadoraz déle než tu čtvrtvteřinu před nádechem. Plaváním bez kyslíku byste sami sebe zahnali do kouta, tedy do toho bolestivého momentu, kdy se prostě nadechnout musíte a vaše tělo v tu chvíli už nedovede řešit nic jiného. Tomu se rozhodně chcete vyhnout. Není to nic příjemného a trpí tím technika i vaše svaly. Následný nádech navíc těžko bude uvolněný, spíš to bude zoufalé lapání po vzduchu s hlavou vysoko nad hladinou. Takže nádech neoddalovat.
- Jak brzy otočit hlavu pro nádech? Nikdy není moc brzy, v podstatě začínáte otáčet hlavu už za ramenem vracející se ruky. Zatímco loket opisuje oblouk, máte dost času se nadechnout, aniž byste kvůli tomu museli zpomalit pohyb a vypadnout z tempa. Než se ruka zanoří, vrátíte hlavu zpět do polohy prodloužení páteře.
- Nezvedání hlavy: To je oříšek a chce to opravdu dlouho pilovat po kouscích. Zkoušejte jednu stranu a pak druhou – nejprve jen natáčení hlavy pod vodou k hladině tak, abyste neuhnuli z linie protažení těla. Pak o něco výš a ještě výš až ústy nad hladinu, ale pořád ještě bez nádechu. Teprve pak zkuste skutečný nádech – slabý, mělký, uvolněný, a o to častější. Netestujte, jak dlouho vydržíte plavat bez nádechu, naopak se nadechujte mnohokrát a mělce. Čím víckrát ten pohyb zopakujete v nejlepší kvalitě, jakou dovedete, tím rychleji se ho tělo naučí.
- Nezvedání hlavy: pilování k dokonalosti. Tady je vždy co dělat, i kdyby to byly jen představy a myšlenkové obrazy, které vám pomohou daný pohyb vykonat ještě o chlup líp. Například soustředit se při nádechu na to, aby krk nedržel hlavu, a naopak ji nechal klesnout vlastní vahou. Nebo se zaměřit na to, co při nádechu vidíte. Jestli máte obě oči nad hladinou, pak nejspíš můžete jít s hlavou ještě níž. Nebo pozorovat, na kterou stranu to jde líp a proč. Asymetrie je vždy podnětem pro vylepšení.
- Natáčení těla: Poloha hlavy je důležitá, ale není to všechno. Hlava v podstatě jen dokončuje pohyb celého těla a právě díky tomu se nemusí pro vzduch zvedat nad hladinu, ale jen pootočit. Jestliže se vám tedy nedaří hlavu nezvedat, ujistěte se nejprve o správné poloze těla. Měli byste cítit, že se vám žebra dostávají těsně k hladině, a mít možnost koutkem oka pozorovat trajektorii horní paže před zanořením.
- Udržení rytmu: U mnohých plavců je vidět změna tempa při nádechu. Může to mít řadu příčin. Možná nezvládají vydechovat, a tak nad hladinou musejí zvládat výdech i nádech a to je zpomalí. Nebo mají nestabilní pozici těla na boku a cítí, že při každém nádechu se rychle potápějí, a proto instinktivně zrychlí pohyb. Nebo otáčejí hlavu pro vzduch moc pozdě. Nebo nečekají dost dlouho s vedoucí rukou. Možných příčin je řada a záleží na konkrétním stylu plavce. Důležité však je všimnout si ho, protože zpravidla ukazuje na nějaký nedostatek.
Doufám, že vám tyto krůčky pomohou přiblížit se k hladkému bezstarostnému dýchání a že díky nim budete vždy vědět, co zrovna chcete trénovat a jak na to.
Kristýna
